筋トレは週2〜3日と書かれた根拠|研究で最も多かった日数と休息日
推奨値に添えられている根拠は2つ。もとになった介入研究で最も多く採用されていた日数と、休息日を念頭に置いたこと
筋トレの頻度として「週2〜3日」という値が、国の身体活動・運動ガイド2023の別冊に書かれています。2ページのPDFです。今回はこれを取得し、その数字にどんな理由が添えられているか、数が本文のどこに書かれているかを数えました。
冒頭のポイント欄は4行で、頻度が出るのは2行目
1ページ目の先頭に、丸印の付いた行が4つ並びます。1行目は筋トレの範囲、2行目が頻度、3行目が効果、4行目が有酸素性身体活動との組み合わせの話です。頻度が出るのは2行目だけでした。
成人及び高齢者に、筋トレを週２～３日実施することを推奨する。
1行目のほうは、この資料が何を筋トレと呼んでいるかを先に決めています。
筋力トレーニング（筋トレ）には、マシンなどを使用するウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれる。
器具を使うものだけを指してはいない、と先に断ってから頻度の話に入る並びです。
「週2〜3日」に添えられた理由は、2つ書かれている
2番目の節に「週２～３日の実施を推奨する根拠」という見出しがあり、その下に丸印の付いた段落が3つ置かれています。内訳は、理由が2つと、断りが1つです。1つ目は、もとになった研究の側の事情でした。
運動器に対する健康増進効果が確認された前述のレビュー1,2)において、その情報源となった介入研究では、週２～３日の運動プログラムが最も多く採用されていました。
2つ目は、休みの日を数に織り込んだという説明です。
筋トレを実施する際はしっかりと休むことも重要ですので、休息日を念頭に置いた「週２～３日」を推奨値として設定しました。
つまりこの数字は、効果がいちばん高い頻度として出てきたものではありません。研究で多く採られていた日数と、休息日を入れるという方針が重なった値として書かれています。資料自身も、続けてこう断っています。
ただし、この数字はあくまでも健康づくりを目指した筋トレの方向性を示す１つの目安として設定しています。
数が地の文に出てくるのは、9か所だった
図の中ではなく、文章として書かれている数を拾うと9か所です。
- 週2〜3日 —— 推奨値。ポイント欄と根拠の節の両方に出ます
- 18〜98歳 —— コホート研究の系統的レビューとメタ解析の対象年齢
- 10〜17%低い —— 実施している群としていない群を比べた記述
- 9〜29% —— 国内で筋トレを実施している人の割合
- 18〜19歳で29% —— 年齢別で最も多い区分
- 15% —— 2016年の社会生活基本調査で「器具を使ったトレーニング」を実施している人の割合
- 14〜74% —— 筋力の向上につながる身体活動を週2日以上実施している人の割合
- 121件のうち43件(36%) —— 60歳以上を対象にした研究をまとめた報告で、有害事象の報告があった件数
- 最大挙上重量の60〜80%を8〜12回 —— Q&Aで挙げられている「標準的な運動プログラム」の例
9つのうち、頻度の数は1つだけです。残りは対象の範囲か、実施している人の割合か、報告の件数でした。
割合の幅が広いのは、数え方が2通りあるため
実施している人の割合として、9〜29%と14〜74%という2つの幅が出てきます。同じことを数えた数字ではありません。前者は筋トレを実施している人の割合、後者は次の書き方です。
筋トレなどを含めた筋力の向上につながるようなすべての身体活動を対象とした場合、週２日以上実施している人の割合は14～74%であり、高齢者においてその割合は低い傾向にあります6)。
対象を広げると、下も上も大きく動きます。どちらも同じ資料の同じ節に並んでいますが、数えた範囲が違うため、並べて比べられる数ではありません。
Q&Aは4問で、うち2問が「やりすぎ」と「怪我」
最後の節はQ&Aで、問いは4つでした。取り組み方、筋骨隆々になれるか、怪我の可能性、やればやるほど効果があるか、の順です。後ろの2問には、資料の側から限界が添えられています。
怪我に関する科学的根拠は十分にはありません。
やり過ぎはかえって健康増進効果が得られなくなってしまう可能性がありますが（図２）、まだエビデンスが十分にはないため今後の研究が必要です。
4問のうち2問は、答えのなかで根拠が十分でないことに触れています。上の引用のとおり、怪我については科学的根拠が、やり過ぎについてはエビデンスが、いずれも十分にはないと書かれていました。121件中43件という有害事象の数字も、筋トレが直接の原因かどうかは問われていない報告だ、と同じ答えの中に書かれていました。
読み取れなかったこと
図1から図4までの中身は、値として読めませんでした。抽出したテキストには1.00・0.85・0.83・0.82・0.75・0.60といった数や、29・24・16・14・11・11・9という並びが出てきますが、軸の目盛と系列の対応が崩れているため、どの数がどの図のどの棒のものかは、この読み方では決まりません。年齢別の割合については、地の文に「9～29%」「18～19歳で29％と最も多く」と書かれているので、そちらだけを採りました。
参考文献7本には当たっていません。番号は振られていますが、たどっていません。したがって、この記事で書いた数はすべて、この2ページのPDFに書かれているとおりの数です。
同じINFORMATIONの別の号は、この記事では読んでいません。読んだのはINFORMATION 1の2ページだけです。職場側の号はデスクワークの座りすぎ対策は何が挙がっているか|27個中12個に事例が付くで別に読んでいます。
この記事が扱っていないこと
- 体のことは判断しません。この資料には総死亡や疾患の発症リスクの記述がありますが、当サイトはその値が何を意味するかを書きません。数と、その数に付いている条件を、資料の語のまま置くところまでです
- 種目・回数・負荷は指示しません。60〜80%を8〜12回という数字は、資料がQ&Aで参考例として挙げているものであり、当サイトが勧めているものではありません
- 誰がやるべきかも書きません。資料は自治体や運動指導者に向けて周知の必要性を書いていますが、当サイトはその宛先の話に入りません
この情報が、どこから来ているか
厚生労働省のサイトに置かれているPDFを、2026年9月19日に取得して読みました(2ページ。2ページとも本文が取れています)。公的機関の資料です。
PDFからの取り出しは2つの抽出器で行い、両方で取れた行だけを引用に使っています。両方で取れた行は306行、片方にしか無い行は0行でした。引用の中で行またぎになっていた文は、空白を詰めてつないでいます。
4行・3つ・9か所・4問という数は、いずれも当サイトが数えた結果です。資料の側に「9か所」「4問」という数字は書かれていません。数えた範囲は、この2ページから取り出した本文です。
出典: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」INFORMATION 1「筋力トレーニングについて」(全2ページのPDF。2026年9月19日に取得)。公的機関の資料です。出典は1系統です。
訂正
- 訂正 2026-09-20: 3か所を直しました。① Q&Aの2問について「まだ分かっていない」と鉤括弧で書いていましたが、この言い方は出典のPDFに1件もありません(「分かっていない」「わかっていない」も0件)。資料の語は「怪我に関する科学的根拠は十分にはありません。」と「まだエビデンスが十分にはないため今後の研究が必要です。」で、どちらも本文の引用のとおりです。当サイトの言いかえを、資料の語のように見える形で書いていたので、鉤括弧を外しました。② ポイント欄の丸印4行について「3行目と4行目が組み合わせの話」と書いていましたが、3行目は効果の話(「筋トレの実施は生活機能の維持・向上だけではなく、疾患発症予防や死亡リスクの軽減につながると報告されている。」)で、組み合わせは4行目だけです。③ 根拠の節の丸印を「2つ」と書いていましたが、3つです(理由が2つと、「ただし、この数字はあくまでも健康づくりを目指した筋トレの方向性を示す１つの目安として設定しています。」という断りが1つ)。記事は後段でこの断りを引いていたので、数えるほうが漏れていました。影響範囲: この記事の中心(「週2〜3日」に添えられた理由は2つ・頻度が出るのはポイント欄の2行目だけ・地の文の数は9か所・Q&Aは4問)は変わりません。直したのは、引用の体裁と、資料の構造の数え方です。出典は2026年9月20日に取り直して確かめました(sha256
57b73021…、2ページとも本文が取れています)。